9 hónap
Az étkezések közötti étkezés hízásra ösztönöz – vagy karcsú maradsz? Létezik olyan, hogy egészséges snack?Mit mond a tudomány?

Az étrend szempontjából az embereket leginkább „mindenevő opportunistákként” lehet leírni. Nem rendelkezünk többkamrás gyomrunkkal, amely segíti a növényevők füvön való megélését, de több őrlőfogunk van, mint egy átlagos húsevőnek. Talán nem meglepő tehát, hogy szeretünk nassolni! Nem kell vadásznunk a legelőn, de az sem jellemző, hogy megegyünk egy egész gazellát, aztán 20 órát aludjunk.

Az a baj, hogy a dolgok tovább mentek, mióta egy marék bogyót markoltunk, és egy óvatlan nyulat; manapság ritkán vagyunk egy percnél távolabb egy pár pudingkrémtől vagy egy banántól. Vajon helyrehozhatatlan károkat okoz a beépített nassolási hajlandóságunk, vagy végül kiegyenlítődik az összes kalóriánk? És ha egy adagolókkal teli irodában dolgozik, mi a legjobb lépés?

Martin MacDonald klinikai táplálkozási szakértő és a Mac-Nutrition Uni alapítója a következőket mondja: „A nassolás legnagyobb lehetséges hátulütője az, hogy az emberek leggyakrabban nem azokat az ételeket választják, amelyek elősegítik az egészséges életmódot. Ez azt jelenti, hogy az étkezések utáni rendszeres nassolás könnyen túlzott kalóriafogyasztáshoz és egészségtelen zsírgyarapodáshoz vezethet.”

Ez az egyszerű válasz; de ha szigorúan ragaszkodunk az egészséges ételekhez vagy az ajánlott napi kalóriamennyiséghez, nem számít, mikor eszed őket? Ha például kisebb főétkezéseket és néhány harapnivalót eszel, az jobban felpörgeti az anyagcserét, mint ha megesz egy egész sült csirkét, majd lefekszel?

„Számos megfigyeléses kutatásból származik egy gondolatmenet, amely szerint a kisebb étkezések vagy harapnivalók gyakrabban fogyasztása jobb az egészségünknek” – mondja MacDonald. "Ez azonban egyszerűen nem így van – jelentős mennyiségű bizonyítékunk van kontrollált vizsgálatokból, amelyek ellentmondanak a megfigyelési tanulmányoknak."

Igaz például, hogy az anyagcseréd felgyorsul evés után az étel úgynevezett termikus hatása miatt – ez az energia, amelyre a szervezetednek szüksége van az emésztéshez, felszívódáshoz és anyagcseréhez –, de ez nem jelenti azt, hogy agyakori nassolás jután is karcsú maradsz. Egyél gyakran kis mennyiségben, és az anyagcseréd mindegyik után kis mértékben felgyorsul, de étkezz naponta egyszer vagy kétszer, és minden étkezés után nagy sebességre kapcsol, ami azt jelenti, hogy a hatás összességében kiegyenlítődik.

Másrészt nincs bizonyíték arra, hogy a gyakori étkezés önmagában is káros az egészségre. „Hallottam olyan állításokat, hogy a szervezetnek „pihenésre van szüksége” az étkezések között” – mondja MacDonald. „De ez csak akkor válik problémássá, ha az egyén túlzottan fogyaszt. Jó módszer ennek megértésére, ha a testre úgy gondolunk, mint egy vödörre, amelyben lyuk van. Ha nagyot eszünk, az olyan, mintha egy nagy jégkockát tennénk a vödörbe – az elolvadás és a víz kifolyása utáni időszakot „posztabszorptív állapotnak” nevezzük. Ha gyakrabban eszel kisebb ételeket, a kisebb kockák megolvadnak, és gyorsabban hagyják el a vödröt, de hamarabb kerülsz vissza az emésztési állapotba, mert gyakrabban eszel.

Egy figyelmeztetés az, hogy vannak olyan kutatások, amelyek azt sugallják, hogy az esti utolsó étkezés és a másnapi első étkezés között tisztességes rést hagyva jótékony hatással lehet a vérnyomásra és az inzulinérzékenységre. További kutatásra van szükség, de ha a nap bármely szakában lemondunk a nassolnivalókról, valószínűleg a késő esti ételekkel kell kezdeni. Valami mást is érdemes szem előtt tartani, hogy amikor az emberek ritkábban esznek a nap folyamán, akkor is kevesebb kalóriát fogyasztanak, még ha nem is számolják őket.

 „Úgy tűnik, hogy az emberek egyszerűen gyakorlással képesek „megtanítani” magukat arra, hogy kevesebbet nassoljanak” – mondja MacDonald. „Ez valószínűleg több okból is lehetséges, például a bélben étvágyhormonaink miatt éhesek vagyunk a „szokásos” étkezési időkben – de ez csak akkor szükséges, ha nem tudunk "jó" falatokat enni.

Ha előre meg tudjuk tervezni, és gondoskodunk arról, hogy teljes, feldolgozatlan élelmiszerekhez jussunk, nincs semmi baj a nassolással. „A vegyes diófélék és az egész gyümölcs vagy a görög joghurt bogyós gyümölcsökkel két nagyon jó lehetőség” – mondja MacDonald. „Az utóbbi valószínűleg jobb, ha könnyebben szeretne fogyni vagy megtartani a súlyát. Gyakran állítják, hogy a diófélék nassolása az energiatartalmuk miatt zsírnövekedéshez vezet, de ezt a kutatás nem támasztja alá – a diófélék pedig sokféle tápanyagot tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. Valószínűleg jobb a teljes gyümölcs választása, mint az aszalt gyümölcsök vagy a gyümölcslevek, mivel kevésbé könnyű túlfogyasztani a kalóriákat.”

Mindez persze némi erőfeszítést igényel, de ez a lényeg része. Amikor a nassolás nem olyan egyszerű, mint egy Mars rudat megragadni, valószínűleg elkezdünk majd azon tűnődni, hogy vajon ilyen gyakran kell-e ezt megtennünk, vagy inkább lemondunk róla!